불면증의 기질인자, 악화인자,유발인자 및 인지행동치료법

불면증은 수면에 문제가 생기는 것으로 잠들기 어렵거나 잠을 제대로 이루지 못하는 상태를 말한다 이는 개인에 따라 증상과 심각도가다르며 일시적으로 나타나기도 하지만 만성적인 경우도 있다 오늘은 불면증의 기질인자, 악화인자,유발인자 및 인지행동치료법에 대해서 알아보겠다

(01) 기질인자 (소인적 요인)

기질인자는 생리적으로나 감정적으로 또는 인지기능의 측면에서 불면증이 잘 발생할 수 있는 요인, 즉 과민한 개인의 성격적 특징을 의미한다. 예민한 사람은 조그만 일에도 심하게 놀라고 걱정하며 이로 인해서 신경과민에 빠지는 경향이 다른 사람들보다 훨씬 많다. 수면은 각성 상태의 반대인 이완 상태에서만 가능하기 때문에, 신경과민인 사람처럼 각성수준이 높으면 당연히 잠을 청하거나 깊은 잠을 계속해서 유지하는 데 어려움이 많다. 이들은 낮에도 생리적인 각성수준이 양호한 수면을 취하는 사람보다 훨씬 더 높다. 또, 불면증이 있는 사람들은 정상 수면자보다 강박적으로 한 가지 생각에 계속해서 몰두하는 경향이 심하고, 사소한 일에도 과도하게 걱정을 많이 하며, 매우 조심스럽고 쉽게 불안해한다. 사람들과의 관계에서 언짢은 일이 있거나 불만이 있으면 이를 직접적으로 표현하지 못하고 가슴에 묻어두고 속으로 삭이는 경향이 강하다. 이렇게 속에 쌓여 있는 화난 감정이나 불쾌한 감정들은 가슴이 답답하고 심하게 두근거리거나 소화가 잘 안되는 등의 신체적인 증상으로 표현된다. 이처럼 심리적인 갈등이 신체적인 불편감으로 드러남으로 인해 각성 상태는 더욱 높아져 정상적인 수면이 어렵고 불면이라는 불청객을 밤마다 맞게 된다

(02) 유발인자 (촉발요인)

기질인자만으로는 불면증이 생기기 힘들고 유발인자가 더해지는데 이는 실제 불면을 일으키게 되는 사건이나 스트레스 등을 의미한다. 흔히 이별, 사별, 이혼 등의 개인적인 상실 경험과 스트레스 사건이 가장 관련이 높고 다음으로 가족이나 건강, 일과 관련된 스트레스나 문제, 내과적인 질환 또는 정신적인 문제들, 복용하고 있는 약물의 영향, 일차성 수면장애들이 이 인자에 포함된다.

(03) 악화인자 (지속요인)

악화인자는 한 번 잠을 못 잔 후에 나타나는 인지행동 인자들로서 계속적으로 잠을 잘 못 자도록 습관을 만드는 잘못된 행동들과 또 잠을 잘 자지 못할 것에 대한 두려움과 걱정이 이에 해당된다.50) 불면증 환자들은 며칠 밤 동안 잠을 못자면 이를 보상하기 위해서 낮잠을 잔다거나 잠들지는 않은 채 침대에 누워서 오래 있는 등의 행동을 보인다. 이러한 행동들은 처음에는 부족한 수면을 약간 보상해 주지만, 장기적으로 보면 나쁜 수면습관으로 자리 잡아서 불면증을 만성화시키는 주요 원인이 된다. 일단 만성불면증으로 발전하면 스트레스 사건과 상관없이 불면증을 경험하기 때문에 환자는 수면에 대해서 자신이 어떻게 손을 쓸 수 없다는 통제불능감으로 인해서 더욱 불안감과 무력감을 느끼며 스트레스를 받게 된다. 이러한 부정적인 감정은 환자의 각성 상태를 한층 더 높여 잠이 더욱 안 오게 되는 악순환이 반복되면서 더욱 만성화되어 간다.

(04) 불면증의 인지행동치료법

불면증 인지행동치료의 목표는 불면증을 지속시키는 요인을 제거하거나 완화시키는 것이다. 불면증을 악화/ 지속시키는 요인들은 불필요하게 침대에서 보내는 시간이 과하거나 일상적으로 이루어지는 낮잠, 불규칙한 수면 기상 스케줄, 수면의 손실이나 낮 동안의 결과가 형편없을 것에 대한 과도한 걱정과 수행 불안 등이다. 인지행동치료는 행동적, 인지적, 교육적의 세 가지 요소로 구성되어 있으며 각각은 불면증의 다른 측면을 기술한다 불면증의 인지행동치료법은 다음과 같다 01) 자극 통제 : 일반적으로 수면 장애는 초기의 스트레스나 질환으로부터 시작되지만, 지속적인 불면증은 최초 불면증을 일으킨 촉발사건 이후로 계속되는 부적응적 행동의 결과로 나타난다. 불면증에 걸린 사람들은 전형적인 수면 자극에 대해 더 이상 반응하지 않으며 오히려 깨어남과 관련된 자극과 연합이 되어 있다. 자극통제는 5가지의 지시사항으로 이루어져 있다.(1) 잠이 올 때만 침대로 가라.불면증을 가진 사람들은 원하는 시간에 잠이 들기 위해, 그리고 수면 시간을 늘리기 위해 일찍 침대로 가는 경향이 있다. 그러나 잠을 자는 시간 외에 침대에서 소비하는 시간은 수면을 이루지 못하는 것에 대한 침투적 사고와 걱정, 초조감들을 유발해 각성을 고조시킨다. 피로와 피곤은 졸림과 다르다 (2) 침대와 침실은 오직 잠을 위한 공간으로 사용하라.침대를 독서나 식사, TV를 보거나 다른 활동을 하는 공간으로 사용할 경우, 이러한 환경은 수면 대신 깨어남과 침대를 연합시킬 것이다. 침대는 오직 잠을 위한 공간으로 사용하는 것이 수면을 촉진시키는 데 도움이 될 것이다. 이러한 연합 해제는 (수면과 침대 사이의) 특별히 침대에서 병이나 신체적 제한 때문에 대부분의 시간을 침대에서 보내는 나이든 사람들의 경우 특히 심하다 (3) 잠을 잘 수 없을 때는 침대를 벗어나라.15분 이상 잠이 들지 못한 채로 침대에 누워있다면, 침대에서 나와서 다른 활동을 하라. 이 지시사항은 한 밤중에 깨어난 경우에도 해당된다. 대부분 사람들이 깨어난 후 다시 잠이 들 수 없을 때 침대를 벗어나는 것이 각성을 높인다고 생각하지만 이 활동은 일반적으로 잠드는 것을 촉진시키며 침대와 잠드는 것 사이의 연합을 강화시켜주는 역할을 한다.(4) 매일 아침 같은 시간에 일어나라.같은 시간에 기상하는 것은 수면 일주기 리듬을 재확립시킬 수 있다. 불면증 환자의 수면 총합에 상관없이 그들은 평일과 주말에 기상 시간을 일정하게 유지해야 한다(5) 낮 동안에 되도록 낮잠을 자지 말아라.낮잠은 밤 동안에 불면증으로 인해 생긴 수면 손실을 메워주는 좋은 방법으로 보일지 모른다. 그리고 불면증보다 오히려 수면 손실로 고통 받고 있는 사람들에게 더 적절해 보일지도 모른다. 그러나 이 방법은 수면 일주기 리듬을 불규칙하게 만드는 데에, 그리고 다시 밤에 잠들도록 만드는 데에 방해가 되도록 만들 뿐이다 02) 수면제한 : 이 방법은 침대에서 낭비하는 시간의 총량을 수면에 사용하는 시간의 총량으로 제한하는 것이다. 만일 어떤 사람이 하루에 8시간을 침대에 머무르지만 실제 잠을 자는 시간은 6시간이라고 한다면, 이 사람에게 침대에 머무르는 시간을 6시간으로 제한할 것을 제안하는 것이다. 불면증 환자를 위한 수면제한의 목적으로서, 수면 효율성(실제 수면/전체 침대에서 보내는 시간 * 100%)은 85% 이상이 되어야 한다. 만약 그 주의 평균 수면 효율성이 90% 이상이 되면 환자는 15분에서 20분 정도 침대에서 머무르는 시간을 추가로 얻게 된다. 80% 미만이 되면, 15분에서 20분 정도 침대에서 머무는 시간을 줄이게 된다 03) 이완 훈련 ; 이완 훈련법은 인지적 각성과 신체적 각성의 감소를 통하여 약물을 사용하지 않고 불면증을 치료하는 대표적인 치료 방법 중 하나이다. 자율적 이완 기법, 예를 들면 점진적 근육 이완법 그리고 바이오피드백이 이완 훈련에 속한다. 이완의 목적은 근육 긴장과 다른 유형의 신체적 각성이며 이미지트레이닝, 명상, 그리고 생각 멈추기 등은 인지적 각성을 막아주는 역할을 한다. 그러나 이완 치료는 훈련과 매일의 실습이 필요하기 때문에 환자는 즉각적인 결과를 기대해서는 안 된다 04) 인지 치료 : 부적응적인 행동들은 불면증을 지속화시키며, 수면과 불면증에 대한 잘못된 신념과 비현실적 기대는 이러한 부적응적 행동들을 부채질한다. 인지치료의 목적은 이러한 잘못된 신념과 태도를 수정하는 것이다.(1) 불면증에 대한 잘못된 신념 수정하기.많은 사람들이 자신의 불면증은 고통, 알러지, 나이, 우울과 같은 전형적인 요인들로 인해 유발되었다고 믿는다. 또한 이러한 요인들을 제거하지 않으면 불면증을 제거할 수 없다고 믿는다. 비록 이러한 요인들이 수면 장애와 종종 관련이 있지만 환자가 그것들을 극복하는데 거의 통제력을 발휘할 수 없기 때문에 이러한 신념들은 수정될 필요가 있다 (2) 결과에 대한 오귀인과 확대 어떤 환자들은 현실의 낮 시간 동안 불면증의 결과를 경험할 지도 모르지만, 수면 손실이 건강에 미치는 영향에 대한 걱정이나 결과에 대한 두려움은 이러한 결과들에 대한 개인적 보고를 확대시키며 불면증이 가져오는 재난의 속성을 과대화 시킨다. 인지치료는 환자들이 실제보다 더 심각하게 여기는 수면상실의 결과를 합리적 시각으로 평가하게 하여 낮 동안의 결과에 대해 재귀인 시키고 과장되어 있는 두려움을 줄여주는 역할을 한다 (3) 비현실적 수면 기대 모든 사람의 수면은 각각 다르다. 불면증을 가진 사람들은 주위의 친구들이나 다른 사람들과 비교하며 과도하게 “정상적인” 수면시간과 수면 시작시간, 수면의 질을 달성하는데 주의가 집중되어 있다. 스스로 일반적 수면 시간인 8시간을 채우기 위해 압박하는 사람들은 수면 관련 어려움을 악화시킬 수 있고 수면 장애에 관한 이유 없이 자신들이 불면증이라 생각할 수 있다. 이러한 수면에 대해 비현실적 기대를 가지는 사람들에게 인지치료는 그들의 기대를 바꾸게 도와줄 수 있다 (4) 수행 불안과 학습된 무기력 반복적으로 겪는 수면 곤란은 수면에 대한 기대를 낮추며 결과적으로 잠에 대한 무기력을 학습할 수 있다. 오늘도 잠을 잘 잘 수 없을 것이라는 걱정은 낮 동안 일에 대해 집중하지 못하게 만들어 효율을 떨어뜨리며 잠자리에 들 때도 각성된 상태로 침대에 들어가 또 다시 불면을 겪게 만들 수 있다 05) 수면 위생 교육 : 수면은 음식, 약물 사용, 운동 등의 건강관리와 관련된 일상적인 활동에 의해서도 영향을 받고 채광, 소음, 온도, 이불 등의 환경적인 요인에도 영향을 받는다. 하지만 수면 위생 교육은 불면증을 극복하는 데 고려해야 할 치료적인 구성요소일 뿐 직접적인 치료 방법은 아니다. ① 수면 4-6시간 전에는 카페인이 들어간 음식을 섭취하지 않는다.② 니코틴 역시 흥분제이기 때문에 취침시간에 앞서서는 담배를 피우지 않는다.③ 술은 수면을 유도하는 역할을 하지만 깊은 수면을 방해하기 때문에 습관적으로 취침 전 음주하는 습관을 버려야 한다. ④ 가벼운 간식은 수면에 도움을 줄 수 있으나, 취침 전의 과다한 음식섭취는 수면을 방해한다 ⑤ 취침시간 3~4시간 전에는 운동을 심하게 하지 않는 것이 좋다. 하지만 오후 늦게 규칙적인 운동을 하는 것은 숙면을 취하는데 도움이 된다